Статичное, не требующее никаких сложных движений упражнение, на выполнение которого отводится максимум пара минут и которое за это время способно хорошенько «прокачать» практически все мышцы тела и заметно убрать пухлый живот – звучит заманчиво, не правда ли? И очень неправдоподобно.
Однако подобный вид нагрузки действительно однажды был придуман неким смекалистым фитнес-тренером и теперь является эффективным способом справиться с жировыми отложениями и подтянуть все тело.
Называется это волшебное упражнение – планка, и уже за месяц оно способно преобразить тело до неузнаваемости. О том, как именно данный вид нагрузки влияет на мышцы, чем планка полезна и кому может навредить – ниже.
Планка полюбилась многим за доступность, высокую эффективность и крайнюю простоту техники: для ее выполнения не требуется ни абонемента в спортзал, ни даже специальных спортивных приспособлений.
Выполняется классическая планка следующим образом: нужно опуститься на пол (животом вниз) и в течение некоторого времени, от тридцати секунд до двух и более минут, перенести вес всего тела на вытянутые перед собой и направленные ладонями в пол руки и на мыски ног. То есть принять позицию для отжимания, но динамичные движения тела не выполнять.
На первый взгляд это может показаться чересчур простым, но на практике новичкам с трудом удается продержаться в такой позе даже минуту. Уже через двадцать-тридцать секунд начинающие спортсмены начинают чувствовать характерное жжение в мышцах живота, ног и рук. Именно на эти зоны направлено основное воздействие планки.
Польза для тела
Итак, разберемся, какая именно нагрузка оказывается на организм и с какими эстетическими проблемами она поможет справиться.
- Упражнение задействует практически все группы мышц: спину, ноги (в том числе бедра и икры), грудные мышцы, живот. В ходе выполнения нагрузки все перечисленные мышцы укрепляются и тренируются.
- Планка крайне эффективна для борьбы с жиром на животе и боками – одними из самых «проблемных» и с трудом поддающихся коррекции мест. Достаточно стоять в планке одну минуту в день на протяжении месяца, чтобы увидеть положительные изменения в объеме талии.
- Данный вид нагрузки прекрасно тренирует все мышцы живота, однако если вы хотите добиться «кубиков», лучше используйте что-нибудь другое.
- Упражнение также благотворно воздействует на опорно-двигательный аппарат: укрепляет спину, снижает риск травм позвоночника и суставов. Бонусом будет всегда ровная осанка.
- Планка поможет подкорректировать форму ног, а именно: убрать лишний жир с бедер и ягодиц, «подтянуть» икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
- Упражнение весьма изнуряет, но в этом есть несомненный плюс: тренируются выносливость и сила воли.
- Планка, как и любая физическая нагрузка, увеличивает циркуляцию крови в организме, что приводит к ускоренному и более полному насыщению кислородом и полезными веществами всех тканей и органов. Кроме того, чем активнее движется кровь, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- У данного упражнения существует очень много разных вариаций выполнения, что помогает задействовать еще больше мышц или повлиять на определенные проблемные зоны. Например, боковая планка поможет распрощаться с галифе (или «ушками» на бедрах).
Мнение врачей о упражнении планка разделяется. С одной стороны, специалисты отмечают, что планка является эффективным средством для укрепления мышц кора, улучшения осанки и повышения общей физической выносливости. Это статическое упражнение помогает развивать стабильность, что особенно важно для профилактики травм и улучшения спортивных показателей. Врачи рекомендуют включать планку в тренировочный процесс, так как она задействует множество мышечных групп одновременно.
С другой стороны, некоторые эксперты предупреждают о возможном вреде неправильного выполнения упражнения. Неправильная техника может привести к перегрузке спины и суставов, что в свою очередь может вызвать боли и травмы. Важно следить за правильным положением тела и не удерживать планку слишком долго, особенно для новичков. Врачи советуют начинать с коротких интервалов и постепенно увеличивать время, чтобы избежать негативных последствий.
Противопоказания и возможный вред
- Поскольку во время выполнения приходится удерживать собственный вес, упражнение противопоказано людям с избыточной массой тела и ожирением.
- Неправильная техника способна свести на нет всю пользу планки и даже навредить мышцам шеи, спины и поясницы. Если вы уже имеете серьезные проблемы с позвоночником, упражнение лучше не выполнять.
- Лицам, имеющим проблемы с сердцем или нарушения артериальные давления, не стоит злоупотреблять планкой, так как данный вид нагрузки значительно ускоряет сердечный ритм.
- Наличие любых растяжений, травмированных связок или суставов также являются противопоказанием.
- Нельзя выполнять упражнение и после недавно перенесенных операций (например, кесарева сечения).
- При травме запястий, кистей (туннельном синдроме) выполнять планку также противопоказано.
Читайте также:
Советы по выполнению
- Существует множество видов упражнения, и все они по-своему эффективны. Классическая планка предполагает стойку на вытянутых носках и локтях, согнутых на 90 градусов, либо на вытянутых руках.
- Во время выполнения нужно напрягать мышцы живота и ног, обязательно держать спину прямо, не сутулиться, не поднимать ягодицы слишком высоко. В идеале ваше тело (от копчика до головы) должно представлять собой прямую линию.
- Не стоит также поднимать голову – это негативно скажется на шее. Взгляд должен быть устремлен вниз.
- Нужно следить за дыханием и опускайтесь в позу на выдохе.
- Более усложненный вариант – боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, а затем поднять тело и опереться на локоть или руку. Это требует определенной подготовки, так что новичкам данный вариант может быть не рекомендован.
- Существуют и другие вариации планки для тех, кому стандартное упражнение кажется слишком легким. Например, можно внести двигательные элементы в боковую планку – попеременно поднимать ноги, сгибать и разгибать их. Что касается классического варианта упражнения, его можно разнообразить следующим образом: поочередно вытягивать вперед руки и приподнимать ноги. Такие вариации позволят быстрее добиться результатов в похудении и укреплении мышц.
- Что касается продолжительности планки, ее нужно наращивать постепенно и, если вы новичок, ни в коем случае не стоит пытаться простоять в позе сразу же пять минут. Начните с тридцати секунд и постепенно повышайте до минуты, затем – до двух и более.
Упражнение планка стало популярным среди любителей фитнеса благодаря своей простоте и эффективности. Многие отмечают, что оно помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общую выносливость. Регулярные занятия планкой способствуют улучшению обмена веществ и могут помочь в снижении веса. Однако, несмотря на множество положительных отзывов, существуют и предостережения. Некоторые специалисты предупреждают о риске травм, особенно для людей с проблемами спины или суставов. Неправильная техника выполнения может привести к перенапряжению мышц и болям. Поэтому важно подходить к этому упражнению с осторожностью, учитывая свои физические возможности и при необходимости консультироваться с тренером.
Вывод
Планка может заслуженно считаться идеальной нагрузкой для тех, кто хочет быстро привести тело в порядок, укрепить и обозначить мышцы, а также избавиться от пухлого живота и дряблых бедер. Главное – помнить про правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и растяжений.
Вопрос-ответ
Кому нельзя держать планку?
Во время выполнения планки задействованы мышцы спины, ног и рук, а также прямая, поперечная и косая мышцы живота. Планку запрещено выполнять людям с межпозвоночными грыжами, травмами спины, плеч и шеи, заболеваниями глаз, а также беременным женщинам.
Что будет если каждый день делать планку по 1 минуте?
Несмотря на множество преимуществ, ежедневное выполнение планки на протяжении 2 минут может иметь некоторые риски. Перенапряжение. Избыточная нагрузка на мышцы и суставы может привести к переутомлению и повреждениям. Ошибки в технике и травмы.
Что делает планка с организмом?
Мышцы кора станут сильнее Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Улучшится состояние мышц спины Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Улучшится осанка Ускорится обмен веществ Улучшится гибкость
Как планка влияет на позвоночник?
Упражнение “планка” – одно из лучших и простых упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса. А крепкий мышечный корсет – лучшая опора для позвоночника, а значит и профилактика его заболеваний!
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения планка обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения планки. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте ягодицы слишком высоко. Это обеспечит максимальную эффективность упражнения и предотвратит повреждения.
СОВЕТ №3
Начинайте с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания планки. Это поможет вашему телу адаптироваться к нагрузке и избежать перегрузок, особенно если вы новичок в тренировках.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте в свою программу разные вариации планки (боковая планка, планка с подъемом ноги и т.д.), чтобы проработать разные группы мышц и избежать скуки.
