Картофель, кажется, один из самых противоречивых продуктов на нашем столе с точки зрения пользы и вреда. Было проведено большое количество исследований и сломано немало копий на эту тему, но в то же время он остается одним из самых доступных и любимых продуктов питания. Сравним пользу двух самых распространенных блюд из этого корнеплода.
Общие сведения о картофеле
Картофель четвертая по популярности культура в мире. Корнеплод (научное название Solanum tuberosum или паслен клубненосный) принадлежит к семейству пасленовых. Родиной картофеля считаются южноамериканские Анды. Сегодня растительная культура выращивается в 160 странах мира умеренной климатической зоны. Насчитывает 1500-2000 разновидностей, отличающихся цветом, размером и питательным составом и около 5000 сортов. Картофель состоит из воды, углеводов, жиров, крахмала, пищевых волокон. Содержит витамины группы B, витамин C, фолиевую и другие аминокислоты, а также большое количество минералов, включая калий, магний и медь.
Картофель можно варить, готовить на пару, жарить, запекать и использовать в широком ассортименте блюд.
Врачи отмечают, что как вареная картошка, так и картофельное пюре имеют свои преимущества и недостатки. Вареная картошка сохраняет больше витаминов и минералов, так как готовится без добавления масла и других ингредиентов. Она богата клетчаткой, что способствует лучшему пищеварению и ощущению сытости. В то же время, картофельное пюре, хотя и содержит меньше питательных веществ из-за обработки, может быть более легко усваиваемым, что делает его подходящим для людей с проблемами пищеварения. Важно учитывать, что добавление масла или сливок в пюре увеличивает калорийность и может снизить его пользу. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включая оба варианта, чтобы получить максимальную пользу от картофеля.
Польза вареной картошки
- Вареная картошка блюдо низкокалорийное, содержит всего 87 калорий на 100 грамм. При правильном употреблении помогает сбросить лишний вес. Просто не стоит добавлять к нему масло или калорийные ингредиенты. Лучше всего приправить травами или полезными специями для вкуса.
- 300 грамм картофеля содержит примерно 0,3 грамма жира и 5,6 граммов белка. Несмотря на низкое содержание жира, блюдо дарит насыщение, так что чувство голода появится не скоро.
- Отварной картофель обеспечивает организм питательными микроэлементами, так как богат такими минералами как калий, магний и фосфор. Если варить картофель очищенным, он потеряет часть минералов, поэтому лучше его готовить с кожурой, а уж затем чистить.
- Вареная картошка богата витамином B6, ниацином, тиамином и витамином C. Содержит около 25-30% дневного рациона витамина C и обеспечивает почти половину дневной нормы потребления витамина B
- И очищенная, и с кожурой, картошка содержит большое количество пищевых волокон. Главная их задача – поддерживать чистоту пищеварительной системы для того, чтоб не возникало проблем со здоровьем, снижая вероятность заболеть раком толстой кишки. Непереваренные остатки пищи доставляют минералы из продуктов в организм и помогают очистить пищеварительный тракт.
- Исследования показали, что картофель помогает также понизить кровяное давление.
- Картофель также действует как антиоксидант, так как содержит большое количество витамина C. Он выводит токсины из организма и очищает пищеварительный тракт. Также помогает поддерживать естественный уровень бактерий кишечника.
- Картофель помогает в укреплении иммунной системы, а также борется с воспалительными процессами в организме.
- Исследования показали, что витамин B6, содержащийся в картошке, помогает улучшить работу мозга и борется с расстройствами настроения, способствуя выработке таких нейромедиаторов, как серотонин, дофамин и др.
Польза пюре
- Классическое пюре обычно состоит из вареного картофеля белых или желтых сортов, сливочного масла, молока или сливок и соли. Порция домашнего пюре весом примерно 120 грамм и объемом пол стакана содержит 108 калорий, а это всего 6% суточного потребления при диете в 2000 калорий.
- Такой объем содержит около 2 граммов белка и 18 граммов углеводов, в этих углеводах около 2 граммов пищевых волокон, что составляет около 6% суточной нормы. При низкоуглеводной диете стоит вычесть клетчатку для получения точного числа углеводов. Пищевые волокна ко всему вышесказанному поддерживают здоровье сердца и помогают регулировать вес.
- За обволакивающие свойства, легкую усвояемость и нежную консистенцию диетическое пюре на воде включают в рацион больных и детей.
- Доказано, что пюре может служить прекрасным источником углеводов для спортсменов и поддерживать уровень глюкозы в крови при активных тренировках.
- Пюре является прекрасным источником витаминаA и витаминов группыB. В маленькой порции содержится 6% дневной нормы потребления витамина A. Этот антиоксидант поддерживает здоровье глаз, улучшает иммунитет и играет существенную роль в функционировании жизненно важных органов.
- Витамины B3 и B6 имеют наиболее внушительные цифры по сравнению с остальными витаминами группы B, которыми обеспечивает пюре. Их содержание может достигать 8-9% от дневной нормы.
- Кроме прочих функций, витамины группы B работают вместе, помогая метаболизму преобразовывать еду в энергию. В 2016 году журнал Nutrients опубликовал статью, где освещалась важность всех витаминов группы B для крепкого здоровья нервной системы. Как отметил автор публикации, недостаток B3 или ниацина имеет связь с болезнью Паркинсона, а низкое содержание B6 может стать причиной деменции.
- Употребление пюре также обеспечивает 6% от дневной нормы витаминаK. Этот питательный элемент чаще всего встречается в овощах с зелеными листьями. Витамин K поддерживает здоровье костей и обеспечивает свертываемость крови.
Мнения о том, что полезнее — вареная картошка или пюре, разделяются. Сторонники вареной картошки утверждают, что этот способ приготовления сохраняет больше витаминов и минералов, таких как витамин C и калий. Вареная картошка также содержит меньше калорий и жиров, особенно если не добавлять масло или сливки.
С другой стороны, пюре часто воспринимается как более вкусный и комфортный вариант. Однако, в процессе приготовления пюре обычно добавляют молоко и масло, что увеличивает калорийность и содержание жиров. Тем не менее, пюре может быть более легким для усвоения, особенно для детей и людей с проблемами пищеварения.
Таким образом, выбор между вареной картошкой и пюре зависит от индивидуальных предпочтений и целей в питании. Важно учитывать, что оба варианта могут быть частью здорового рациона, если их правильно готовить и сочетать с другими продуктами.
Возможные противопоказания и кому нельзя
Вареный картофель и пюре вредно есть больным сахарным диабетом и склонным к полноте из-за высокого гликемического индекса. После употребления этих блюд быстро повышается сахар в крови и, если организм не переработал всю энергию, глюкоза может преобразовываться в жир. Также не рекомендуется употреблять картошку людям с повышенной кислотностью желудка и метеоризмом. Противопоказание только при индивидуальной непереносимости ингредиентов.
Нельзя употреблять в пищу позеленевшие клубни. Они содержат яд соланин, который может вызвать сильное отравление.
Вывод
Выбирая для себя какое блюдо лучше, стоит помнить, что сливочное масло и молоко не только добавляют калорий, но и содержат насыщенные жиры. Например, небольшая порция пюре содержит около 3-4 граммов жира, и четверть из них – насыщенные жиры, которые могут провоцировать набор веса и сердечно-сосудистые заболевания. Если в рационе преобладает растительная пища, это не страшно, но при употреблении большого количества мяса, стоит обратить на это внимание.
Все знают, что соль может провоцировать повышение давления. С вареной картошкой легче регулировать ее количество, просто пресное пюре оценит меньшее количество людей. Но, к счастью, картофель содержит много калия, который действует в связке с солью и балансирует жидкости в теле.
Читайте также:
Несмотря на всю неоднозначность картофеля, пользы от него значительно больше, чем вреда. И пюре и вареная картошка могут служить прекрасным источником полезных веществ. Достаточно следовать простым рекомендациям: не превышать норму потребления, не добавлять много соли и масла или заменить их на более диетические ингредиенты и выбирать качественные продукты.
Вопрос-ответ
В каком виде полезнее всего есть картошку?
«Картофель полезнее всего в мундире или запечённый. Так сохраняется максимум клетчатки и витаминов этого овоща. В идеале дополнить блюдо большой порцией овощного салата с зеленью и семечками», – рекомендует Андрей Дальнов.
Для чего полезен вареный картофель?
Поэтому вареный продукт входит в рацион больных гастритом и язвой, а также желудочно-кишечными инфекциями. Он рекомендован при метеоризме, расстройстве стула. Картошка способствует выведению из организма мочевой кислоты, предотвращая ее застой в крови.
Можно ли на диете есть картошку пюре?
Да, картофель, в том числе картофельное пюре может употребляться при похудении. Допустимо его употребление в первой половине дня в качестве гарнира к белковому блюду в размере одной порции (примерно 1/4 часть тарелки диаметром 25 см). Во второй половине дня крахмалсодержащие овощи употреблять не рекомендуется.
Какая картошка менее вредная?
Принято считать, что молодая картошка, сваренная в мундире, – настоящий кладезь полезных витаминов и минеральных веществ, которые содержатся в кожуре. Поэтому молодую картошку нужно готовить в мундире и есть прямо с кожурой.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе между вареной картошкой и пюре, учитывайте способ приготовления. Вареная картошка сохраняет больше витаминов и минералов, так как готовится без добавления масла и других ингредиентов. Если хотите получить максимальную пользу, выбирайте именно этот вариант.
СОВЕТ №2
Если вы предпочитаете пюре, старайтесь готовить его с минимальным количеством масла и молока. Используйте нежирные добавки, такие как бульон или растительное молоко, чтобы снизить калорийность и увеличить питательную ценность блюда.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на порции. Даже полезные продукты могут быть вредными в больших количествах. Умеренность в потреблении картофеля, как в вареном, так и в виде пюре, поможет избежать лишних калорий и поддерживать здоровый баланс в питании.
